مقام معظم رهبری: برای خدا کار کنید و لحظه ای را برای خدمت به مردم و نظام از دست ندهید        مقام معظم رهبری: اگر چنانچه ما توان خودمان را بیشتر از واقع بدانیم، یا کمتر از آنچه که واقعیت است، بدانیم، دچار خطا خواهیم شد؛
 
   
 

    • ورزش و نرمش

      کد: 21525
      ۱۳۹۹/۰۲/۲۳
      مجله خانواده/ تمرینات ورزشی در خانه فواید بسیاری دارد. نه تنها نمی خواهید برای رفتن به سالن وقت بگذارید بلکه هزینه ای هم نمی دهید. اگر می خواهید بدن سالم داشته باشید ، چند مرحله اساسی برای تمرین در خانه در نظر بگیرید که می توانید نتایج بسیار موفقی را ببینید.
      ورزش و نرمش

      نرمش یعنی حرکات کششی و بسیار آرام و ملایم برای گرم کردن بدن و جلوگیری از خشک شدن و یکنواخت شدن قالب بدن که در همه جا و همه وقت می توان آن را انجام داد
      ورزش یعنی حرکات شما تندتر و دارای اصول و قاعد خاصی باشد و در واقع دارای سرعت بیشتری نسبت به نرمش داشته باشد.
      در نرمش حرکات باعث خسته شدن و نیاز پیدا کردن به استراحت ندارند و بعضاً هر کسی در هر سنی می تواند نرمش کند حتی در محل کار( البته برای کارمندان که از تحرک کمتری برخوردار هستند حرکات اِرگونومی که باعث بهبود شرایط کار می‌شود، تعریف شده است که در آینده به آن خواهیم پرداخت).
      معمولا ورزش نیاز به محل مناسب دارد اما نرمش را شما می توانید در هر زمان و مکان انجام بدهید ، نرمش برای خونرسانی به اجزای مختلف بدن می تواند حتی بصورت ساعتی و روزانه بصورت مستمر برای هر فردی انجام شود اما زمانیکه صحبت از ورزش می شود ضمن اینکه شما باید دارای مکان و زمان مناسب باشید نمی توانید بصورت ساعت به ساعت و مستمر اینکار را انجام بدهید.
      نرمش باعث صدمه دیدن بدن نمی شود و برای هر سنی قابل استفاده است اما ورزش می تواند در صورت رعایت نکردن شرایط سنی و جسمی باعث صدمه خوردن به بدن شود. نرمش بصورت کلی در صبح و قبل از شروع کار برای شادابی و نشاط توصیه می شود و بدن شما در صورتیکه هنوز انرژی کافی هم نداشته باشید قادر به انجام نرمش است و این برای بدن بسیار مفید است در حالیکه اگر شما بدون انرژی ورزش کنید به بدن خود آسیب می رسانید و به همین دلیل است که ورزش را برای زمان های بعد از ظهر و عصر توصیه می کنند.

      نرمش می تواند پیش زمینه ای برای شروع ورزش باشد برای مثال ورزشکارها برای اینکه آماده انجام ورزش تخصصی خود شوند در ابتدا برای گرم کردن بدن و آماده سازی برای انجام ورزش تخصصی نرمش می کنند. ورزش دارای مکانیزم رقابتی است در حالیکه نرمش دارای مکانیزم رقابتی نیست ، ورزش باعث تناسب اندام می شود اما الزامی به این نیست که شما با انجام نرمش بصورت مستمر تناسب اندام به دست بیاورید.

      بهترین زمان ورزش :
      بهترین زمان برای انجام فعالیت های ورزشی عصر می باشد و بد ترین زمان انجام آنها صبح است .بعضی از افراد صبح زود از خواب برخاسته و شروع به ورزش می کنند در صورتی که در این وقت از روز قند خون و همچنین دیگر فاکتور های انرژی زای بدن در حداقل خود قرار دارند و ورزش می تواند آسیب های جدی به بدن وارد کند . در صورتی که پیاده روی و نرمش صبحگاهی می تواند باعث شادابی و نشاط در طول روز گردد .
      نرمش :
      نرمش عبارت از حرکات کششی ونرمشی است که در همه جا و همه وقت می توان آن را انجام داد .
      نرمش بدون بالا بردن زیاد ضربان قلب عضلات بدن را کشش داده و به شادابی بدن می انجامد . با به گردش درآوردن جریان خون در تمام قسمت های بدن خصوصا"در آغاز روز نشاط را به ارمغان می آورد . و مشکلی هم با پایین بودن قند خون ندارد .
      چرا گرم کردن بدن قبل از ورزش مهم است؟
      - افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات
      - تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می‌یابد
      - تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن
      - افزایش جریان خون به عضلات
      -افزایش تدریجی حرارت بدن
      - کاهش آسیب‌ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات
      - کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن
      - آماده سازی سیستم عصبی، رباط‌ها، مفاصل، عضلات، سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص
      - بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات
      - آماده سازی ذهن و روان ورزشکار


      تمرینات پایه برای گرم کردن بدن قبل از ورزش :

      آهسته دویدن
      قامت خود را صاف کنید و راست بایستید
      به مدت یک دقیقه بصورت آهسته بدوید

      راه پیمایی
      بایستید و بصورت 20 الی 30 مرتبه در جا قدم رو بروید. هماهنگ با حرکت پاها دست هایتان را نیز به بالا و پایین، حرکت دهید. مشت خود را گره نکنید.
      بعد، به تعداد 20 الی 30 مرتبه به سمت جلو و عقب قدم رو بروید. این کار ها را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

      پرش
      کاملا صاف بایستید و حرکات پرشی را 20 تا 30 بار انجام دهید و دستان خود را همزمان با هر کدام از پا ها به سمت بالا و پایین بیاورید و هماهنگ باشید و در این حال مشت خود را هم سفت نکنید . این حرکت را 60 ثانیه انجام دهید .

      ضربه پا به عقب
      پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف باستید و پاشنه پا را به سمت کمر بیاورید ، انگار که می خواهید با پاشنه به باسن خود ضربه وارد کنید و این کار را به مدت 60 ثانیه انجام دهید .

      تمرین دستان روی هوا
      پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستانتان را بالای سر بیاورید و هر دفعه یکی از پا ها را به طور کج عقب بکشید و همزمان دو دست خود را به سمت بالا بکشید و سپس با همان دستان کشیده مثل حالت اول بایستید . این کار را سه الی چهار بار به مدت 60 ثانیه انجام دهید .

      بالا آوردن زانو
      صاف بایستید و شکمتان را به داخل بدهید و کمرتان را صاف نگه دارید و بعد با زانوی خم شده یکی از پا ها را بالا بیاورید و سپس دست مخالف را به سمت جلو بکشید و پا را پایین بیاورید و پای دیگر را با دست مخالف بالا بیاورید و این حرکات را 60 ثانیه تکرار کنید .

      خم شدن با پاهای صاف
      کاملا صاف بایستید و پا ها را کمی فاصله دهید و به سمت پایین خم شوید و سعی کنید که با دست راست، انگشت پای چپ را لمس کنید و زانوی شما در حین این حرکت هرگز نباید خم شود . بعد این کار را برعکس هم انجام دهید . این مرحله را به مدت 60 ثانیه انجام دهید .

      ضربه پا به سمت جلو
      صاف بایستید و پوزیشن بوکس را بگیرید و آرنج خود را خم کنید و کف دست و مچ را بپیچید و مچتان را به سمت بالا ببرید و سپس هر کدام از پا ها را با زانوی 90 درجه به سمت بالا بیاورید و بعد آرام به سمت جلو صاف کنید و با دستانتان مثل ضربه های بوکس، مشت بزنید . این تمرین را به مدت 60 ثانیه انجام دهید .

      تمرین چرخش شانه
      صاف بایستید و شانه هایتان را بدون هیچ حرکت اضلفی بچرخانید و این کار را 10 بار تکرار کنید و سپس جهت چرخش را تغییر دهید. این کار را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.

      خم کردن زانو
      صاف بایستید و کمی پا ها را از هم فاصله دهید و بعد دستانتان را صاف به سمت جلو بکشید و زانوها را حدودا 10 سانتیمتر خم کنید و باسنتان را به عقب بدهید و دوباره صاف بایستید و این حرکات را به مدت 60 ثانیه انجام دهید .

      حرکات ساده برای گرم کردن بدن قبل از ورزش

      چه مدت زمانی بدن را گرم کنیم؟
      زمان گرم کردن یک رشته ورزشی را مشخصات آن رشته ورزشی تعیین می‌کند. یعنی ورزش‌های استقامتی متفاوت با رشته‌های قدرتی هستند. زمان مناسب گرم کردن معمولا بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه است.

      - بهتر است در هنگام گرم کردن از لباس بالاپوش و شلوار استفاده کنید.
      - برای افزایش دمای بدن بهتر است ۵ تا ۱۰ دقیقه بدوید.
      - ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرینات کششی پویا برای کاهش سفتی عضله انجام دهید.
      - ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرینات اختصاصی ویژه رشته ورزشی انجام دهید.

      منبع : جزیره ورزش/ وب سایت توسینسو





      نام:
      پست الکترونیک:
      شرح نظر:
      کد امنیتی:
       

       

       

      کاربر گرامی! لطفا در قسمت نظرات صرفا دیدگاه خود در مورد این خبر را درج نمایید. در صورت وجود هر گونه سوال و یا نیاز به پیگیری با شماره 02531200 تماس حاصل فرمایید.